Futás: 5 km-es edzésterv kezdőknek

Szeretnél belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság! Az alábbi edzésprogram lépésről lépésre, hétről hétre segít eljutni a bűvös 5 kilométerig.

Futás az alapoktól

Úgy érzed, a szabadtéri futás lenne az a sport, ami feltölthet energiával testileg és lelkileg egyaránt? Amennyiben kedvet kaptál a sportághoz, akkor fokozatosan haladva, a kellő odafigyeléssel és szorgalommal 6 hét alatt elérheted az 5 km-es távot. Az alábbi terv csak általános ajánlás egészséges felnőttek számára. Ha van rá módod, akkor mielőtt belevágnál, érdemes kikérned egy profi edző véleményét az egészséged megőrzése és a számodra legmegfelelőbb edzésterv felépítése érdekében.

Szeretnél belevágni a futásba? A jelszó: fokozatosság!Fotó / Shutterstock

Figyelj a fokozatosságra

Fokozatosan emeld a terhelést. Ha az „Ide nekem az oroszlánt is!"-felkiáltással vágsz bele, és rögtön az elején túl sokat vállalsz, azzal nem csak azt kockáztatod, hogy néhány hét után alábbhagy vagy teljesen eltűnik a lendület, de növeled a sérülések kialakulásának kockázatát is. Éppen ezért a futásnál az első néhány hétben/hónapban (az általános edzettségi szinttől függően) a kocogás és a tempós séta váltogatása javasolt, heti több pihenőnappal, így jut ideje a szervezetnek a regenerálódásra. Ha tehát kezdő futó vagy, akkor az edzéstervben a „futás" megjelölés alacsony intenzitást, kocogótempót jelent – ezzel fejlődik az alap-állóképességed.

AMI NEM MARADHAT EL

A sérülések megelőzése érdekében futóedzés előtt mindig melegíts be, utána pedig alaposan nyújts le.

1. hét

  • Hétfő: 7 x (1 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)
  • Kedd: 30 perc tempós gyaloglás
  • Szerda: pihenőnap
  • Csütörtök: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Péntek: pihenőnap
  • Szombat: 7 x (2 perc kocogás, 1 perc tempós gyaloglás)
  • Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

2. hét

  • Hétfő: 3 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)
  • Kedd: 20 perc tempós gyaloglás és 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés
  • Szerda: pihenőnap
  • Csütörtök: 4 x (5 perc kocogás, 5 perc tempós gyaloglás)
  • Péntek: pihenőnap
  • Szombat: 6 x (3 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás

3. hét

  • Hétfő: 3 x (7 perc kocogás, 3 perc tempós gyaloglás)
  • Kedd: 20 perc séta, 5 perc saját testsúlyos erősítő tréning
  • Szerda: pihenőnap
  • Csütörtök: 4 x (5 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)
  • Péntek: pihenőnap
  • Szombat: 3 x (8 perc futás, 3 perc tempós gyaloglás)
  • Vasárnap: 20 perc tempós gyaloglás, 20 perc jóga

4. hét

  • Hétfő: 5 x (5 perc futás, 3 perc gyaloglás)
  • Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás)
  • Szerda: pihenőnap
  • Csütörtök: 3 x (9 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Péntek: 20 perc funkcionális erősítő tréning
  • Szombat: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Vasárnap: pihenőnap

5. hét

  • Hétfő: 3 x (10 perc kocogás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Kedd: 2 x (10 perc tempós gyaloglás, 5 perc futás) + 5 perc funkcionális tréning
  • Szerda: pihenőnap
  • Csütörtök: 5 x (6 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Péntek: 20 perc saját testsúlyos erősítő edzés
  • Szombat: 2 x (15 perc futás, 2 perc tempós gyaloglás)
  • Vasárnap: pihenőnap

6. hét

  • Hétfő: 2 x (15 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)
  • Kedd: pihenőnap
  • Szerda: 20 perc futás + 2 perc tempós gyaloglás + 10 perc futás
  • Csütörtök: pihenőnap
  • Péntek: 4 x (10 perc futás, 1 perc tempós gyaloglás)
  • Szombat: pihenőnap
  • Vasárnap: 5 km

A cikk teljes terjedelmében a dietaesfitnesz.hu oldalról került átvételre.